Jeśli na pytanie ,,kiedy ostatni raz ćwiczyłaś?” odpowiedź brzmi ,,oj dawno” lub co gorsza ,,nie pamiętam” to prawdopodobnie ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Dowiesz się z niego od czego powinnaś zacząć aktywność fizyczną żeby poprawić sprawność swojego ciała oraz jak bezboleśnie wrócić do formy. 

Zakładając, że nie masz żadnych przeciwwskazań lekarskich do treningów, Twoje stawy są względnie sprawne i nie masz większych problemów zdrowotnych przedstawię Ci krok po kroku od czego warto zacząć powrót do aktywności. 

Krok 1 – Zacznij od początku  

Obojętne czy ćwiczysz w warunkach domowych czy na siłowni pierwszy krok to adaptacja ciała i przygotowanie go do wysiłku. Treningi po długiej przerwie, zwłaszcza przy siedzącym trybie pracy, warto zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych, czyli takich które pobudzą całe Twoje ciało. Zacznij od rozruszania stawów we wszystkich zakresach ruchu oraz pobudzenia mięśni do pracy, w tym aktywacji mięśni pośladkowych, łopatki i mięśni core. Skakanie na głęboką wodę i zbyt intensywne treningi mogą skończyć się co najmniej źle dla Twoich mięśni i stawów. Dlatego istotne jest żebyś pierwsze treningi wykonywała w spokojnym tempie, który pozwoli na swobodne mówienie bez większej zadyszki.

W początkowym etapie ważne będzie uruchomienie wszystkich mięśni, które do tej pory były nieaktywne oraz skupienie się na przykurczonych partiach. Pozwoli Ci to na rozruszanie ciała bez ryzyka kontuzji i nadmiernego przeciążenia, które mogłoby Cię wyłączyć na jakiś czas z treningów. U większości osób sprawdzą się ćwiczenia uwzględniające mobilizację stawu barkowego i bioder. Pamiętasz ze szkoły krążenia rękami, skłony tułowia i unoszenie nogi w bok? Te najprostsze ćwiczenia, które wydają się być mało atrakcyjne pozwolą Ci rozruszać stawy i przygotować ciało do dalszego treningu. Zacznij od nich rozgrzewkę stopniowo przechodząc do bardziej złożonych.

Krok 2 – Rolowanie i rozciąganie 

Drugim krokiem będzie zwiększenie elastyczności ciała oraz przerolowanie go za pomocą gładkiego wałka do masażu. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ u większości osób, a zwłaszcza pracujących w trybie siedzącym, mięśnie po długiej przerwie stają się sztywne i przykurczone co w efekcie przekłada się na słabszą jakość i efektywność treningu. Mięsień, który jest zesztywniały nie pracuje w pełnym zakresie ruchu co powoduje wykonywanie ćwiczeń w nieodpowiedni sposób, a to może prowadzić do ryzyka kontuzji. Dla przykładu: wykonujesz ćwiczenie wyciskania hantli (lub butelek z wodą) nad głowę, niestety Twoje mięśnie klatki piersiowej oraz pleców są bardzo przykurczone co prowadzi do zmniejszenia zakresu ruchu w stawie barkowym. W konsekwencji robiąc wyciskanie nad głowę zaczynasz się nadmiernie wyginać w odcinku lędźwiowym. Twoje ciało chce w ten sposób ułatwić sobie wykonanie ruchu. Niestety kosztem Twojego kręgosłupa 🙁 Dlatego tak istotne jest żeby przywrócić mięśniom prawidłową długość poprzez rolowanie, usuwając przy tym punkty spustowe, oraz rozciąganie ciała.

Podczas automasażu warto szczególnie skupić się na rolowaniu łydek, mięśni z przodu, tyłu i wewnątrz uda, mięśni pośladkowych oraz prostowników grzbietu, a dodatkowo usunąć punkty spustowe zlokalizowane w karku. Natomiast dodatkowo warto wpleść w rozgrzewkę ćwiczenia rozciągające ciało w sposób dynamiczny, które tym samym zwiększą zakres ruchu w stawach. Pierwsze treningi z moimi klientami zaczynam od ogólnego rozruszania ciała, pobudzenia wszystkich mięśni oraz zwiększenia ruchomości. Do tego świetnie sprawdzą się ćwiczenia zaczerpnięte z jogi, które możemy wykonać w ramach rozgrzewki przed treningiem np. kocie grzbiety, pies z głową w dół, pies z głową w górę, the world’s greatest stretch i wiele innych. 

Tutaj znajdziesz bezpłatny wideobook treningowy z propozycjami ćwiczeń na rozruszanie Twojego ciała oraz zmniejszenie bólu kręgosłupa https://ewajedruszek.pl/e-book 

Krok 3 – Technika ćwiczeń i trening 

Nawet jeśli już kiedyś ćwiczyłaś warto przypomnieć sobie technikę podstawowych wzorców ruchowych i doszlifować ją. Poprawne wykonywanie ćwiczeń pozwala zaangażować odpowiednie grupy mięśniowe tym samym sprawiając, że wzmacniamy to co trzeba, a trening jest bardziej efektywny. Podczas treningów warto skupić się na ćwiczeniach funkcjonalnych, czyli takich które odzwierciedlają ruchy codzienne w kontrolowanych warunkach. Wyróżniamy 7 wzorców ruchowych: 

• pchanie np. pompki, wyciskanie, 
• przyciąganie np. podciąganie, wiosłowanie, 
• przysiad, np. przysiad z kettlem,
• zgięcie biodra, np. martwy ciąg, hip thrust 
• skręt tułowia, ćwiczenia antyrotacyjne 
• chodzenie, np. spacer farmera 
• wykrok. 

Początkowo warto wykonywać je z obciążeniem własnego ciała i doprowadzić technikę do porządku, natomiast w dalszym etapie można dołożyć obciążenie tym samym dając nowy bodziec dla ciała. Istotne jest żeby nauczyć się wykonywać wszystkie wymienione wzorce w poprawny sposób. Domyślam się, że hasło ,,brazylijskie pośladki”, ,,TBC” i ,,interwały” brzmią bardziej kusząco niż ,,ćwiczenia funkcjonalne” ale wierz mi, że Twoje ciało i sylwetka o stokroć bardziej podziękują Ci za to, że pozwalasz im dobrze działać, być zdrowe, sprawne i silne, a w międzyczasie zrzucić nadmiar kilogramów jako cel poboczny niż sam w sobie. Treningi funkcjonalne mają jeszcze kilka innych zalet, ale główną z nich jest to, że są to ćwiczenia, które podczas ruchu pobudzają jednocześnie wiele grup mięśniowych do pracy (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych gdzie pracuje tylko jeden mięsień), dzięki czemu możemy kształtować kobiecą sylwetkę. Z tego też powodu polecam początkującym kobietom na siłowni omijać większość maszyn szerokim łukiem i iść w kierunku strefy funkcjonalnej. Chyba, że Twoim celem jest sylwetka bikini fitness to inna sprawa, wtedy ruchy izolowane są zdecydowanie bardziej porządane. 

Jeśli masz cień wątpliwości co do swoich treningów i poprawności wykonywania ćwiczeń to warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera, który pomoże Ci wdrożyć się w treningi oraz ułoży strategię, dzięki której będziesz cieszyć się szybkimi oraz zadowalającymi efektami. Link do konsultacji ze mną znajdziesz tutaj https://ewajedruszek.pl/kontakt/ 

Krok 4 – Wzmocnij ciało skupiając się na mięśniach przykręgosłupowych 

U osób, które mają pracę siedzącą ważne jest żeby podczas wdrażania się w aktywność absolutnie nie pominąć ćwiczeń wzmacniających mięśnie przykręgosłupowe. Ich rolą jest stabilizowanie centrum ciała, utrzymywanie go w pionie oraz zapobieganie urazom kręgosłupa. Aktywne i silne mięśnie głębokie przekładają się również na efektywność treningu, ponieważ dzięki temu możemy bardziej zaangażować ciało do pracy czy podnieść większe obciążenie. 

W tym filmiku znajdziesz kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni core https://www.instagram.com/p/COqWtw9sTFO/ 

Krok 5 – Nie rezygnuj, działaj 

I ostatni krok – DZIAŁAJ! Po długiej przerwie ciało potrzebuje czasu żeby zaadaptować się ponownie do aktywności. Czas oczekiwania na pierwsze efekty może trwać od 3-6 tygodni. Wszystko zależy od tego kiedy ostatni raz ćwiczyłaś oraz w jakiej formie i kondycji znajduje się obecnie Twoje ciało. Dlatego nie wymagaj od siebie zbyt wiele, pozwól sobie na spokojny powrót do treningów uwzględniając czas na odpoczynek i regenerację. Pamiętaj, że kluczem jest dobra organizacja czasu, pracy i obowiązków tak żeby wpleść w to wszystko trening i cieszyć się sprawnym ciałem i upragnioną formą.