Praca za biurkiem to jedna z najczęstszych przyczyn garbienia się. Większość ludzi jednak garbi się notorycznie – jadąc samochodem, przeglądając telefon, jedząc śniadanie, czytając książkę czy podnosząc przedmioty z ziemi. Wystarczy wejść do komunikacji miejskiej żeby zobaczyć jak wygląda sylwetka przeciętnej osoby, która jest pochylona nad telefonem. Nie mniej jednak coraz więcej osób szuka rozwiązań co zrobić żeby przestać się garbić, a tym samym poprawić swoją postawę.

Dlaczego się garbimy?

Podczas pracy siedzącej większość czasu spędzamy w pozycji, która powoduje wysunięcie głowy oraz barków do przodu. Plecy wówczas się zaokrąglają, a klatka piersiowa staje się zamknięta i przykurczona. Dodatkowo głębokie mięśnie brzucha, których rolą jest utrzymywanie stabilnej i wyprostowanej pozycji ciała, ulegają osłabieniu przez co przestają spełniać swoją funkcję. To powoduje, że sylwetka staje się zgarbiona i swoim wyglądem przypomina dzwonnika z Notre Dame. Jeśli spędzamy w pracy średnio 8h dziennie w nieprawidłowej pozycji to ciało zaczyna przyjmować takie ułożenie jako naturalne traktując to jako nawyk.

Jakie są konsekwencje garbienia się?

Po pierwsze – zwiększa się ryzyko wady postawy zwanej wdowim garbem lub bawolim karkiem. Jest to charakterystyczne zgrubienie w okolicy karku, w którym zbiera się tkanka tłuszczowa oraz tkanka łączna. Niestety ta nieestetyczna wada dotyczy nie tylko osób starszych ale coraz częściej da się to zauważyć wśród osób młodych, które spędzają sporo czasu przy komputerze.

Po drugie – garbienie powoduje sztywność szyi oraz karku co w konsekwencji może prowadzić do dolegliwości bólowych tego obszaru oraz uniemożliwienia obrotu głową.

Po trzecie – w wyniku zaokrąglenia pleców i skrócenia mięśni klatki piersiowej zmniejsza się ilość miejsca dla przepony. To powoduje, że zaczynamy płycej oddychać ponieważ przepona nie ma miejsca na pełny skurcz i rozkurcz.

I po czwarte – zgarbiona sylwetka może powodować bóle kręgosłupa, jego sztywność a także zwiększyć ryzyko kontuzji i zwyrodnień.

Dlatego też  nasza codzienna aktywność fizyczna powinna być skupiona na odwracaniu negatywnych skutków pracy siedzącej, a także zapobieganie dalszym problemom z kręgosłupem. W związku z tym powinniśmy regularnie rozciągać przykurczone mięśnie oraz wzmacniać osłabione.

Jak przestać się garbić?

Samo hasło ,,wyprostuj się!” nie wystarczy. Jeśli Twoje plecy przez kilka godzin dzień za dniem spędzają w nieprawidłowym ułożeniu to powyższe hasło nic nie zmieni. Tym bardziej, że większość osób na komendę wyprostowania się robi to w nieprawidłowy sposób. Zazwyczaj nadmiernie wypychamy klatkę do przodu oraz wyginamy się w odcinku lędźwiowym. Taka pozycja nie będzie optymalna ani skuteczna dla Twojego ciała. To od czego powinnaś zacząć to przede wszystkim od wprowadzenia odpowiedniego planu treningowego, który pozwoli wzmocnić osłabione mięśnie oraz rozciągnąć przykurczone. Dzięki temu przywrócisz prawidłową długość mięśni, a ciało ,,wróci” na swoje miejsce. Regularne wykonywanie ćwiczeń korygujących wpłynie na to, że będziesz mieć mniejszą tendencję do garbienia się, ponieważ w wyniku rozciągania i wzmacniania mięśnie będą utrzymywać sylwetkę w prawidłowej pozycji.

Co należy rozluźnić? 

Zaczynamy od rozluźnienia mięśni szyi oraz karku. Górna część mięśnia czworobocznego jest zazwyczaj bardzo spięta co powoduje charakterystyczne uniesienie barków w górę. To często przyczynia się też do powstawania wdowiego garbu. Tutaj znajdziesz video jak samodzielnie możesz to zrobić. Dodatkowo warto rozluźnić mięsień piersiowy mniejszy, który powoduje przykurcz klatki piersiowej.

Co należy rozciągać? 

Mięśnie, które należy rozciągać to: mięśnie z przodu szyi (mostkowo-sutkowo-obojczykowy, pochyłe), piersiowe. Dodatkowo należy zmobilizować staw ramienny. Tutaj znajdziesz kilka ćwiczeń.

Co należy wzmocnić? 

Mięśnie, które należy wzmocnić: głębokie zginacze szyi, plecy (część środkowa – wstępująca) oraz klatkę piersiową. Wzmocnienie mięśni piersiowych pozwoli zmniejszyć tendencję do przykurczania klatki. Dodatkowo warto wzmocnić głębokie mięśnie brzucha, które również będą utrzymywać ciało w prawidłowym ułożeniu. Link do wzmocnienia mięśni brzucha znajdziesz tutaj. 

Czy pajączek pomaga przestać się garbić?

Pajączek to urządzenie złożone z kilku pasów, które zakładamy na plecy. Jego rolą jest wydawać dźwięk za każdym razem kiedy przyjmiemy nieprawidłową postawę. Osobiście mam mieszane uczucie co do jego skuteczności. Na pewno jest to fajny gadżet, który będzie przypominać nam o tym, że należy się wyprostować jednak sama pamiętam, że jako dziecko do szału mnie doprowadzał, a co dopiero jako osoba dorosła. Dużo skuteczniejszym rozwiązaniem będzie stworzenie sobie dobrych warunków do pracy przy komputerze oraz wypracowanie nawyku prostych pleców podczas regularnych treningów wzmacniających plecy.

Podsumowanie

Oprócz regularnych ćwiczeń warto zwrócić uwagę na to w jaki sposób spędzamy czas poza pracą. Nawet najlepsze ćwiczenia nie pomogą jeśli nie zaprogramujemy naszego układu nerwowego tak żeby zaczął się pilnować kiedy zaczniemy się garbić. Oczywistym będzie, że nie zawsze będziemy pamiętać o prawidłowej pozycji ale najważniejsze to starać się ,,łapać” na tym, że jesteśmy zgarbione a następnie skorygować ustawienie ciała. Warto także zadbać o odpowiednie warunki w pracy, które pozwolą nam utrzymywać ciało w prawidłowym ułożeniu. 

Jeśli chcesz wyprostować swoją sylwetkę i przestać się garbić to tutaj znajdziesz wideobook treningowy, który przeprowadzi Cię krok po proces przez proces zmiany postawy ciała. Wideobook zawiera program treningowy z prostymi ćwiczeniami w formie video, dzięki którym przestaniesz także odczuwać bóle pleców, karku i szyi. Więcej informacji znajdziesz pod tym linkiem: https://ewajedruszek.pl/produkt/e-book-wyprostuj-sie/